Dieta przeciwzapalna musi stanowić podstawę każdego planu leczenia w przewlekłej chorobie, a wszystkie choroby związane są z pewnym stopniem stanu zapalnego.

Stan zapalny występuje, gdy system odpornościowy jest aktywowany przez pewnego rodzaju „zapalnik” , często zakażenie (wirusy, bakterie, drożdże, grzyby, pleśń, pasożyty) lub narażenie na związki chemiczne (metale, rtęć, ołów, PCB, POP, PAH, kenoenosteroidy, benzoesany, petrochemikalia, itp.).

Stan zapalny może również pochodzić z codziennego stresu. Kortyzol jest produkowany w większych ilościach, gdy jesteśmy poddani stresowi. Następuje zwiększenie produkcji adrenaliny, przy której czujemy, że pomaga ona nam radzić sobie (czasowo) z większym lub mniejszym stresem. Ale kortyzol działa również na nasz organizm jako naturalny przeciwzapalny środek zapobiegawczy. Więc jeśli „niszczysz stres” regularnie za pośrednictwem kortyzolu, ostatecznie kortyzol spadnie, a ciało traci naturalny mechanizm wbudowany w celu zmniejszenia lub kontrolowania stanu zapalnego. Wtedy tracimy kontrolę na stanem zapalnym, a on zaczyna wywoływać wszelkie przewlekłe problemy zdrowotne.

Zapalenie jest normalną, krótkotrwałą, ostrą reakcją, ale jeśli się nie wyłączy, stwarza chroniczne zapalenie o niskiej jakości, które zaczyna mieć wpływ na inne części Twojego zdrowia:

• Zapalenie stawów: zapalenie stawów, dna, ból pleców
• Zapalenie skóry: wypryski, łuszczyca, zapalenie skóry, trądzik, pryszcze, trądzik różowaty
• Zapalenie mózgu: depresja, zaburzenia snu, problemy psychiczne, bóle głowy, migreny, otępienie, choroba Alzheimera
• Zapalenie jelit: zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zapalenie okrężnicy, zapalenie uchyłków, nietolerancja pokarmowa, alergie pokarmowe
• Zapalenie związane z hormonami: endometrioza, bolesne miesiączki, zapalenie prostaty (zapalenie gruczołu krokowego)
• Zapalenie nerwów: zespół bólowy, rwa kulszowa, zapalenie nerwów
• Otyłość: Otyłość jest kolejną formą zapalenia. Komórki tłuszczowe uwalniają cytokiny zapalne powodujące zapalenie układowe, dlatego tak wiele chorób przewlekłych znajduje się u osób otyłych.
• Choroba autoimmunologiczna: gdy stan przewlekłego zapalenia trwa wystarczająco długo (często przez wiele lat), może powodować, że system odpornościowy zaczyna atakować własne komórki, powodując cukrzycę, SLE, chorobę tarczycy (Hashimoto’s, Grave’s) , itd.

Nie jest to artykuł o stanie zapalnym, a raczej o tym jak go zmniejszyć poprzez dietę. Przygotowałam kilka ważnych informacji dla osób zainteresowanych w szczególności dietą przeciwzapalną.

Woda w diecie przeciwzapalnej

Woda musi być filtrowana w celu usunięcia co najmniej chloru i fluoru. Woda z kranu ma pH około 6, które jest kwaśne, podczas gdy woda źródlana w naturze miałaby pH zbliżone do 8. Staraj się pić około 2 l wody dziennie.

Może się okazać, że wraz ze spadkiem stanu zapalnego zmniejszy się Twoje zapotrzebowanie na wodę. Dzieje się tak, ponieważ woda jest używana do usuwania odpadów z organizmu.

Jeśli musisz wybrać między wodą z kranu i wodą w plastikowej butelce, wybierz wodę z kranu. Choć nie lubię tego mówić, BPA i inne chemikalia przedostają sie do wody w butelkach po wystawieniu ich na działanie ciepła podczas przechowywania w magazynach przez wiele miesięcy i podczas transportu w gorących ciężarówkach. Picie takiej wody może spowodować więcej szkód dla zdrowia niż chlor w wodzie z kranu.

Ponadto badania niektórych marek wód butelkowanych wykazały odczyty pH tak niskiego jak 2. Nie sprawia to, że woda z kranu jest dobra. Najlepszym rozwiązaniem byłoby zainwestowanie w dobry filtr wody.

Zboża i ziarna w diecie przeciwzapalnej

Zmniejszenie ilości ziaren i zbóż w diecie nie doprowadzi Cię do zaparć, jeśli będziesz zjadać wiele warzyw. Jednym z powodów, dla których ziarna zbóż ułatwiają pracę jelit jest ich efekt drażniący i jeśli cierpisz na przewlekły stan zapalny nie sądzę aby było to dla Ciebie dobre.

Warto dodać do diety jedynie produkty , takie jak łuski babki płesznik i jajowatej, LSA (nasiona słonecznika, migdały) lub siemię lniane. Najlepiej jest kupować nasiona lnu i samemu mielić je w młynku do kawy w momencie gdy ich potrzebujesz. Ten zabieg ochroni  w nich omega 3-6-9 i zapewni, że nie będziesz spożywać utlenionych tłuszczów. Lignany w mączce lnianej są doskonałe do kontroli poziomu cholesterolu, równowagi hormonalnej zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, zmniejszają ciśnienia krwi, a przy tym redukują stan zapalny.

Owoce i warzywa w diecie przeciwzapalnej

Jedz nie więcej niż 2 porcje owoców dziennie. W diecie powinno być więcej warzyw niż owoców. Podobnie, kiedy robisz koktajle warzywne lub warzywno – owocowe, upewnij się, że przynajmniej 2/3 to warzywa i że nie więcej niż w 1/3 składają się z owoców. Nie używaj zbyt dużej ilości szpinaku, ponieważ jest bardzo bogaty w szczawiany, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego i innych zaburzeń biochemicznych. To nie znaczy „nie szpinak”, po prostu umiar. Używaj więcej jarmużu w zielonych smoothies. Zawiera on więcej siarki i mniej szczawianów.

Utwórz równowagę między surowymi i gotowanymi warzywami. Surowe warzywa (sałatki) są bardziej czyszczące, zawierają więcej wody i enzymów, podczas gdy gotowane warzywa (lekko parowane lub pieczone) są bardziej odżywcze, ocieplają i łatwiej je strawić. Niezależnie od tego, czy są surowe czy gotowane, zawsze staraj się polewać je oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olejem lnianym po ich ugotowaniu. Używaj masła ghee, smalcu lub oleju kokosowego do ich podduszania. Unikaj przyrządzania ich z innymi tłuszczami lub olejami.

Fermentowane warzywa są również wielkimi środkami przeciwzapalnymi. Zapewniają probiotyczne bakterie i prebiotyki pokarmowe dla bakterii jelitowych, które regulują funkcję odpornościową, uspokajają nadmiernie działający system odpornościowy, a tym samym stany zapalne. Puszkowane lub komercyjne produkty fermentowane lub marynowane nie są takie wspaniałe, ponieważ często są pasteryzowane i dodawany jest do nich cukier – więc albo kupuj od renomowanych firm, które robią surowe produkty fermentowane, lub poprostu sam je przygotuj.

PAMIĘTAJ ! Warzywa i owoce zawierają dużo flawonoidów i polifenoli, które działają przeciwzapalne.

Orzechy i nasiona w diecie przeciwzapalnej

Nie popełnij błędu przez zbyt duże spożycie orzechów. Orzechy mają również wysokie zawartości szczawianów, które mogą przyczyniać się do bólu i stanu zapalnego. Szczególnie problem pojawia się przy rozpoczęciu zastępowania mąk zbożowych mąkami „orzechowymi” . Nie powinieneś jeść więcej niż garść orzechów dziennie. Najlepiej porcjuj je sobie albo jeśli jesteś miłośnikiem orzechów aktywuj je.

Co to są aktywowane orzechy? Nic innego jak tylko orzechy namoczone przez noc w wodzie, osuszone, a następnie suszone (w słońcu, w niskiej temperaturze w piekarniku). Proces moczenia orzechów usuwa większość kwasu fitynowego, który często wiąże się z innymi substancjami odżywczymi (dlatego nazywany jest anty-składnikiem odżywczym) i powoduje wzdęcia lub skurcze u niektórych osób.

To samo dotyczy nasion. Pamiętaj, że nasiona nie są przeznaczone do trawienia. Ich zadanie to „przetrwać w przewodzie pokarmowym, wydostać się przez jelita i rozprzestrzeniać się wokół aby zapewnić przetrwanie roślinom”. Nie znaczy to, że nie możesz ich zjeść, ale często przesadzamy z ilością potraw zawierających nasiona czego nasza natura bardzo nie lubi.

Tłuszcze

Tłuszcze są bardzo ważne dla naprawy komórkowej, produkcji hormonów i kontroli cukru we krwi. Tłuszcz sam w sobie nie będzie obciążał naszego organizmu. Najgorsze jest połączenie tłuszczu z cukrem (np. w pączkach, lodach itp.) – to ono powoduje wzmaganie się stanu zapalnego w naszym organizmie.

Cukier w diecie przeciwzapalnej

Cukier działa jak narkotyk w mózgu. Jeśli jesteś naprawdę uzależniony, eliminacja cukru z diety może być naprawdę przytłaczająca. W tych przypadkach sugeruję, aby na pewien czas całkowicie wyeliminować cukier. Może potrwać kilka tygodni, zanim dojdziesz do uczucia, że już go nie „potrzebujesz”.

Natomiast rzadko działa sposób, gdzie ktoś stopniowo próbuje zmniejszyć spożycie cukru. Trzeba sobie uświadomić, że osoba na głodzie cukrowym może zachowywać się jak osoba uzależniona od alkoholu lub narkotyków. Jak sobie pomóc podczas ataku głodu cukrowego? Złapać kawałek ulubionego warzywa lub zrobić sobie jakieś szybkie danie. Zawsze odstawianie cukru proponuję jako pierwszy krok w kierunku powrotu do zdrowia. I proponuję aby na tym się początkowo skupić, bo nie ukrywam, że jest to dosyć trudny etap szczególnie dla uzależnionych od cukru.

Jeszcze jedna wzmianka dlaczego trzeba uważać na biały chleb lub białą mąkę, biały ryż, ciastka, ciasta i inne przetwory z rafinowanych zbóż. W chwili, kiedy taki produkt dostanie się do jamy ustnej i zacznie się działanie enzymów (amylazy), rozpoczyna się trawienie. Właśnie te produkty zmieniają się w cukier i dają to samo stężenie cukru i insuliny we krwi, co czyni rafinowany cukier.

Kalorie i cukier we krwii

Chcę, abyś zmienił swój punkt widzenia . Przez długi czas byliśmy „karmieni” wiedzą, że chodzi o kalorie, a ich liczenie jest najistotniejsze. To nie jest prawda. Możesz spożywać taką samą ilość kalorii w cukrze i w tłuszczach i mieć zupełnie inne wyniki.

Cukier pobudza insulinę, co spowoduje zaburzenia równowagi cukru we krwi i zwiększenie masy ciała. Tłuszcz powstrzyma uwalnianie insuliny, utrzyma stały poziom cukru we krwi i sprzyja utracie wagi.

Nie jemy dla kalorii, ale dla regulacji poziomu cukru we krwi. Zmień sposób myślenia, a zobaczysz zupełnie inną jakość odżywiania. Przejmij kontrolę nad biochemią i hormonami twojego ciała.

Regulowanie cukru we krwi może różnić się u różnych osób, więc niektóre osoby mogą lepiej funkcjonować przy większej zawartości białka w diecie, a inne z większą ilością tłuszczy. Może to też zmieniać się wraz z różnymi posiłkami przez cały dzień.

UWAGA! Kofeina może naprawdę mocno zaburzać poziom cukru i hormonów we krwi. Najlepiej unikać kawy rano lub całkowicie ją wyeliminować z diety, jeśli jest to możliwe. Staraj się nie spożywać więcej niż 2 filiżanki kawy dziennie.

Porcje posiłków w diecie przeciwzapalnej

Różnorodność i umiar jest tu kluczowy. Zjadanie samych liści i owoców nie będzie najlepszym pomysłem. Staraj się włączyć do każdego posiłku białko, węglowodany i tłuszcze. Węglowodany dostarczają energii, ale samodzielnie mogą również zwiększyć poziom cukru we krwi i wywołać wzrost insuliny. Może to przyczynić się do stanu zapalnego i przyrostu masy ciała. Tłuszcz i białko działają inaczej poprzez redukcję cukru we krwi i konsekwentne uwalnianie insuliny. Dodając tłuszcze i białka do mączki węglowodanowej, otrzymujesz energię z węglowodanów bez cukru we krwi.

Posłuchaj swojego ciała i zobacz co sprawia, że czujesz się najlepiej. Istnieją czynniki genetyczne, które sprawiają, że diety o wyższej zawartości tłuszczu są bardziej odpowiednie dla niektórych niż inne, a mikrobiologia (bakterie jelitowe) może mieć wpływ na to, jak dobrze trawisz węglowodany, tłuszcze i białka. Ostatecznie dieta przeciwzapalna poprawi te czynniki, zwiększając różnorodność mikrobiologiczną i zmieniając ekspresję genów.

Badania przeprowadzone kilka lat temu w Niemczech wykazały, że najkorzystniejsza dieta z perspektywy genetycznej składała się w przybliżeniu z równych proporcji węglowodanów, tłuszczów i białek – 1/3 węglowodanów, 1/3 białka, 1/3 tłuszczu. Lub 30% białka, 30% tłuszczu, 40% węglowodanów. Nie musisz ważyć swojego jedzenia ani też brać tego dosłownie, po prostu chcę abyś sobie to wyobraził.

Bądź realistą na temat porcji posiłków. Jedz odpowiednio tyle na ile pozwala Ci Twój poziom aktywności i metabolizm. Spójrz na talerz i zadaj sobie pytanie, czy zawiera węglowodany, tłuszcze, białko i błonnik. Jeśli tak, to jesteś na dobrej drodze.

Czas w diecie przeciwzapalnej

Czasem nie zawsze chodzi o ilość kalorii lub rodzaje jedzenia, ale również o czas, kiedy jesz. Unikaj jedzenia mniej niż 3 godziny przed snem. Powinieneś przestać jeść także na 5 godzin przed pójściem spać. Jedzenie tuż przed snem nie pozwala na wypalenie tej energii przez ciało przed snem. Oznacza to, że idziesz spać z dużą ilością elektronów (z pokarmów) pływających wokół ciała, które mogą przyczynić się do tworzenia wolnych rodników, uszkodzenia komórek i zapalenia.

Kiedy masz ochotę na słodycze, zjedz je tak blisko głównych dań, jak to możliwe. Jeśli zjesz deser 20 minut po kolacji to tłuszcze / białko z posiłku głównego zrównoważą wzrost insuliny z cukru.

Inne kwestie podstawowe w diecie przeciwzapalnej

• Zjadaj swoje jedzenie prawidłowo. Jeśli będziesz połykać duże kawałki pokarmu, kwas żołądkowy, enzymy trzustkowe i bakterie jelitowe będą musiały się więcej napracować, aby to strawić.  Szybkie połykanie jedzenia również pozbawia mózg ćwiczeń, ponieważ nie dajesz autonomicznemu układowi nerwowemu prawidłowego treningu. Może to mieć konsekwencje dla wielu innych układów ciała.
• Usiądź i jedz w odprężonym otoczeniu. Kiedy jesz pracując przy biurku lub pomiędzy organizowaniem dzieci, jesteś w napiętych reakcjach społecznych, które nie sprzyjają trawieniu. Kiedy będziesz się relaksować, twój parasympatyczny układ nerwowy może wykonywać swoją pracę przez stymulowanie kwasu żołądkowego i produkcji enzymów, dzięki czemu będziesz miał lepszą absorpcję składników odżywczych i mniej stanów zapalnych.
• Nie pij płynów podczas posiłków. Nawet jeśli jest to woda. Ciecz rozcieńcza kwas żołądkowy i utrudnia trawienie pokarmu. Lepiej wypić szklankę wody (w temperaturze pokojowej) 30 minut przed jedzeniem. Często odwodnienie jest mylone z powodu głodu, a woda pitna może często zmniejszyć poczucie apetytu.
• Posłuchaj swojego ciała. Objawy są sposobem, w jaki organizm komunikuje się z Tobą, aby powiedzieć, gdzie trzeba zwracać uwagę i co zmienić. Kiedy coś jesz, a potem nie czujesz się dobrze, znaczy że jest coś w żywności, co w tym momencie nie harmonizuje się z twoim ciałem.
  Zaufaj ciału. Jest przeznaczony do samodzielnego uzdrawiania. Jeśli usuniesz przeszkody dla organizmu, dostarczysz składniki odżywcze potrzebne do wytworzenia własnych hormonów, neuroprzekaźników i innych elementów konstrukcyjnych, będziesz się rozwijać.
• Proces snu regeneruje kortyzol, który jest naszym naturalnym składnikiem przeciwzapalnym.