Dieta ketogeniczna – praktyczne informacje

Dieta ketogeniczna – praktyczne informacje

Dieta Ketogeniczna może być przydatna w wielu stanach chorobowych ze względu na jej rolę w redukowaniu czynników zapalnych i zaawansowanych produktów końcowych glikacji lub powstawaniu AGE*, wytwarzając ketony o właściwościach epigenetycznych, regulując oczyszczanie starych komórek i regenerację nowych.

* Cząsteczki AGE powstają cały czas i kumulują się w ciągu życia, to są takie nasze „śmieci” – które gromadzą się np. w sercu, mózgu, wątrobie etc.

Ale zanim do tego dojdziemy, czy wiedzieliście, że podręcznik o medycynie w 1923 roku stosował dietę o niskiej zawartości węglowodanów w leczeniu cukrzycy przed odkryciem insuliny i metforminy? Zabawne, że wracamy prawie sto lat później do pierwotnej opcje leczenia:)

W każdym razie dieta ketogeniczna musi być ułożona poprawnie, ponieważ wprowadzanie jej bez wiedzy i przekonania może być bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Zasady diety ketogenicznej wydają się  bardzo proste, ale często ludzie rozpoczynają „dietę ketogeniczną”, która nie jest prawdziwie ketogenna, a jedynie wysokotłuszczowa. Prawdziwa ketogeniczna dieta to około 80% tłuszczu, 15% białka i tylko 5% węglowodanów. Wiele osób spożywa zbyt dużo białka lub węglowodanów i nigdy nie wchodzi w stan ketozy. Około jedna trzecia zjadanego białka wejdzie w glukoneogenezę. Pamiętaj, że to wyprodukowane ciałka ketonowe zapewniają większość korzyści zdrowotnych z diety ketogenicznej.

Spożywanie dużej ilości tłuszczu i  węglowodanów / cukru spowoduje ogromne uszkodzenia ciała i może doprowadzić do kwasicy ketonowej z podwyższonym poziomem glukozy i lipidów we krwi.. To samo dotyczy zbyt dużej ilości białka, ponieważ może również wchodzić w glukoneogenezę i zwiększać poziom cukru we krwi.

Czy to endogenna czy egzogenna ketoza?

Ketoza endogenna jest indukowana dietą (poprzez redukcję węglowodanów i białka oraz wzrostem ilości tłuszczu) i jest uważana za bardzo bezpieczną, chyba że choruje się na cukrzycę typu 1, w przypadku której może być konieczne dokładniejsze monitorowanie.

Egzogenna ketoza jest wywoływana przez zewnętrzne przyjmowanie ketonów, oleju MCT lub suplementację aminokwasów. To musi być monitorowane za pomocą stężenia glukozy we krwi, ponieważ spożycie ketonów w połączeniu z wysokim spożyciem węglowodanów / cukrów będzie powodować problemy.

Więc co mogę jeść?

Jednym z powodów, dla których nie zawracałam sobie głowy tworzeniem lub przygotowywaniem listy żywności, jest to, że istnieje już wiele wspaniałych ketogenicznych stron internetowych z niesamowitymi listami żywności, przepisami i planami posiłków do wyboru m.in :

The Ketogenic Diet Food List: Everything You Need To Know

https://www.ruled.me/start-here/

Ketogenic Mediterranean Diet

Ale żeby dać Wam ułatwić podaję informacje w skrócie:

Węglowodany:  Głównie warzywa o niskiej skrobi w ciągu dnia i wyższej skrobi w godzinach wieczornych. Istnieją różne podejścia, ale ogólnie zaleca się rozpoczynać od

  • 60-75 g węglowodanów dziennie przez 3-4 tygodnie -jeśli jesteś odporny na insulinę (wysokie stężenia glukozy we krwi na czczo)
  • 20 g węglowodanów dziennie -jeśli nie jesteś oporny na insulinę (normalne odczyty glukozy we krwi na czczo).

Białko:  mięso, ryby, jaja, kolagen, warzywa wysokobiałkowe w porcji kontrolowanej i nie nadmierne ilości.

Tłuszcze:  tłuszcze zwierzęce, ryby, olej kokosowy, awokado, oliwy z oliwek, orzechy i nasiona, jaja.

Zmiana diety – zmiana myślenia

Niektórym może sprawiać trudność przejście na dietę ketogeniczną, szczególnie jeśli zaczynają od typowej zachodniej diety fast food. Proponuję wtedy aby najpierw przejść na dietę typu Paleo, a następnie, gdy osoba jest w pełni zaangażowana, przejść na właściwą dietę ketogeniczną.

Wchodzenie w ketozę

Jednym z najszybszych sposobów na uzyskanie ketozy jest przedłużenie postu,  na 2 lub 3 dni, lub tak długo, jak można wytrzymać bez jedzenia. Ten sposób jest dosyć nieprzyjemny, ale może być użyteczny u osób, które na początku mają kłopoty z wejściem w ketozę.

Podczas etapu bez jedzenia można jeść czyste buliony gotowane na kościach z organicznej wołowiny lub kurczaka z solą morską, aby utrzymać wysoki poziom elektrolitów. Należy pić dużo wody,powoli przez cały dzień. Warto też dodać trochę kombuchy (sfermentowanej herbaty), aby utrzymać zdrowe jelita.

Aby uzyskać dodatkową energię, możesz dodać sole beta-hydroksymaślanu lub olej MCT do egzogennych ketonów. Pozwoli to utrzymać stan „na czczo” i zminimalizuje spadki energii, pozwoli na szybsze wchodzenie w ketozę.

Alternatywnie można zmniejszyć dzienną zawartość węglowodanów do 30 g dziennie. Jeśli jest to zbyt trudne, można spożywać do 50g węglowodanów dziennie, ale wtedy wejście w ketozę może zająć trochę więcej czasu. Aby pozostać w ketozie, należy spożywać węglowodany poniżej 50g dziennie, ale pamiętajcie, że inne czynniki, takie jak adaptacja keto, insulinooporność i ćwiczenia fizyczne mogą sprawić, że ilości te będą odmienne dla każdego.

Cykliczne podejście do ketozy

Niektórzy opowiadają się za cyklicznym podejściem do diety ketogennej, w której co 4 lub 5 dni biorą „dzień wolny” i spożywają więcej węglowodanów (więcej warzyw, batatów, ryżu itp.) lub białka, które wyrzucają z ketozy, a następnie wracają do diety ketogenicznej następnego dnia. Może to działać całkiem dobrze dla tych, którzy szybko wchodzą w ketozę i dużo ćwiczą. Ten sposób nie działa już tak dobrze na osoby, które są opporne na insulinę i mają trudności z wejściem w ketozę. Łatwiej jest jednak wrócić do ketozy, jeśli w „dni wolne ” spożywa się więcej białka niż węglowodanów.

Elektrolity

Najczęstszym niedoborem elektrolitów obserwowanym przy dietach ketogennych jest niedobór sodu. Dzieje się tak dlatego, że spadek wydzielania insuliny powoduje spadek poziomu aldosteronu i zmniejszenie zatrzymywania soli w organizmie. Jest to korzystne dla ciśnienia krwi, ale jeśli zaczynamy mieć skurcze lub bóle głowy, należy zwiększyć spożycie soli.

Zmęczone nadnercza

Czynność nadnerczy musi być wspomagana przed spożywaniem dużych ilości tłuszczów. Cholesterol jest ważny w produkcji hormonów kontrolowanych przez nadnercza.

Osoby z przewlekłymi chorobami i stanem zapalnym mogą potrzebować pomocy lekarza i dietetyka, który naprawdę rozumie dietę ketogenną i jej działanie biochemiczne.

Mitochondria

Mitochondria muszą dobrze działać, aby skutecznie zamieniać tłuszcze i węglowodany z diety na ATP. Bardzo przydatne mogą tu być elektrolity i karnityna, a także witaminy z grupy B, ponieważ ziarna (ważne źródło witamin z grupy B) nie są podstawą w diecie ketogenicznej.

Dwa kluczowe enzymy, PDH (dehydrogenaza pirogronianowa) i ACAT (acetylotransferaza acetylokoenzymu A), działają jako punkt wejścia dla źródeł paliwa do mitochondriów i mogą być zaburzone przez niektóre infekcje, toksyny, mutacje genetyczne lub niedobory żywieniowe. Wykonanie badania OAT (test kwasów organicznych) podaje nam informacje o miejscach występowania bloków w cyklu energetycznym  oraz o tym, czy źródła paliwa rzeczywiście docierają do mitochondriów. Może to być szczególnie przydatne u osób cierpiących na choroby przewlekłe, które rozpoczynają dietę ketogenną, aby poprawić swoje zdrowie.

Dieta ketogenna może także poprawiać funkcję mitochondriów, ponieważ glukoza zużywa o wiele więcej energii i kofaktorów, aby przejść przez mitochondria, by wytworzyć więcej energii, podczas gdy ketony wykorzystują tylko 3 etapy do wytwarzania energii i dają wielkie korzyści z oszczędzania ATP.

Regulacja genów i ekspresja epigenetyczna

Diety o wysokiej zawartości węglowodanów / cukrów zwiększają ekspresję genów odpowiedzialnych za metabolizm cukrów i magazynowanie tłuszczu oraz zmniejszają liczby genów odpowiedzialnych za magazynowanie glikogenu (GLUT) i spalanie tłuszczu. Co to znaczy? Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do podaży dużej ilości cukru i węglowodanów, woli przetworzyć je na energię.  Jeśli jesz więcej, niż twoje ciało może spalić, poziom glukozy po prostu się uniesie, spowoduje insulinooporność, obniży GLUT (aby nie dostał się do komórek, które mają być magazynowane jako glikogen), dopóki organizm nie znajdzie alternatywnych dróg do przetwarzania glukozy, takich jak szlaki glikacji i mleczanów, które przyczyniają się do stanu zapalnego i choroby.

Jeśli zaczniesz przestrzegać prawdziwej diety ketogenicznej, geny odpowiedzialne za spalanie tłuszczu i magazynowanie glukozy (GLUT) ulegną zwiększeniu, a geny biorące udział w spalaniu cukru ulegną zmniejszeniu.

Ta kontrola epigenetyczna może zmieniać się dość szybko, ale jest bardzo indywidualna.

Translokacja receptora GLUT4

Im lepiej to działa, tym niższy poziom glukozy we krwi i tym szybciej nastąpi ketoza. Translokacja GLUT4 jest wyzwalana głównie przez insulinę i ćwiczenia fizyczne. Tam gdzie problemem jest insulinooporność lub brak insuliny, ćwiczenia odgrywają ważniejszą rolę. Ćwiczenie może ominąć również translokację GLUT4 poprzez tylne drzwi, przez szlak AMPK, a inozytol może polepszyć wiązanie insuliny z jego receptorem, poprawiając jego wydajność i zmniejszając wydzielanie insuliny i oporność.

Oznacza to, że regularne wykonywanie ćwiczeń przerywanych (tj. co 20 minut, godzinę, 2 godziny) spowoduje, że receptory GLUT4 będą dłużej otwarte i pozwoli na dotarcie większej ilości glukozy do komórek, szybkie jej zużycie, a organizm będzie mógł przejść do spalania tłuszczu. Nie zamierzam tu wdawać się w szczegóły, ponieważ na ten temat jest wielu bardziej kompetentnych autorów niż ja, ale chciałam tylko zaproponować więcej sposobów na szybsze wejście w ketozę.

Genetyczne SNPs

Należy pamiętać, że genetyczne „snips” nie są tylko tym, co można zobaczyć w raporcie wariantów genetycznych, ale można je również indukować  za pomocą leków, czynników środowiskowych i niedoborów żywieniowych. Zmieniają one funkcję genu tak samo jak polimorfizmy genetyczne poprzez epigenetykę.

  • Przewlekłe stany zapalne mogą znacząco wpływać na skuteczność i bezpieczeństwo diety ketogennej, można rozważyć stosowanie „snips” w IL, CYP, TNF.
  • Geny antyoksydacyjne chronią przed uwalnianiem toksyn. Wśród nich geny SOD, glutationowe (GST, GSTM1, GSTM3, GSTP1, GGT1, GPX3, GSR, GSS, GST, G6PD, CGL)
  • Ważne są również  „cięcia” mitochondrialne  za pośrednictwem arsenu z bloków NQ01, SOD i ADA.
  • Geny metylacji, takie jak MTHFR, MTR, MTRR i MAT.
  • Poza tym należy uwzględnić również metabolizm lipidów i geny mobilizacji, takie jak CETP, LDL-R, LPL, APOE, FTO, FABP2, FADS, ADIPOQ.

To naprawdę jest to tylko krótka wzmianka na temat zaangażowania genów i musi być ona brana pod uwagę w kontekście innych genów i czynników środowiskowych. Nie polecam skupiania się na pojedynczych genach, ponieważ nie doprowadzi  to do naszego celu.

Bloki (genetyczne lub funkcjonalne) któregokolwiek z genów lub inne geny mogą wpływać na skuteczność diety ketogenicznej (lub innych diet) , niezależnie od tego, czy ciało jest dostosowane do spożycia większej ilości tłuszczu w tym momencie.

Cukrzyca typu 1 i dieta ketogeniczna

Istnieją różne opinie na temat tego, czy chorzy na cukrzycę typu 1 powinni próbować diety ketogennej. Myślę, że jest to z pewnością możliwe, ale wymagać będzie uważnego monitorowania. Jednym z dużych czynników ryzyka dla cukrzycy typu 1 jest możliwość wystąpienia wysokiego stężenia cukru we krwi wraz z wysokimi poziomami lipidów we krwi i kwasicą ketonową, w których zarówno poziom glukozy, jak i ketonów jest wysoki. Wysoki poziom glukozy i lipidów we krwi będzie predysponować do chorób serca i powstawania AGE, miażdżycy, uszkodzeń DNA i innych przewlekłych stanów zapalnych.

Bardzo ważne jest, aby sprawdzić wszystkie wcześniejsze przewlekłe stany zapalne związane z cukrzycą typu 1, takie jak dysbioza jelita, choroba z Lyme, infekcje wirusowe lub inne infekcje, metale ciężkie, ekspozycja na zanieczyszczenia środowiska, itp.

Czysty dom, czysta woda , czyste jedzenie, czyste środowisko, czyste powietrze – wszystko to jest bardzo ważne.

Cukrzyca typu 1 jest stanem autoimmunologicznym polegającym na niszczeniu komórek β trzustki, więc jest bardzo prawdopodobne, że wystąpią dysfunkcje mitochondrialne, które także należy rozwiązać.

Mierzenie poziomu glukozy we krwi 

Zaleca się rozpocząć od pomiaru poziomu glukozy we krwi na czczo, szczególnie jeśli jest się opornym na insulinę lub cierpi na zespół metaboliczny, cukrzycę typu 2 itd. Jeśli odczyty  glukozy na czczo są stabilne i spójne, rozpoczynamy pomiar ketonów we krwi lub w moczu.

Mierzenie ketonów

Istnieją różne metody pomiaru ketonów (oddech, mocz, krew) i wszystkie mogą być użyteczne, ale dostarczają różnych informacji.

Ketony oddechowe (aceton) będą wyższe rano i po wysiłku, ponieważ mierzą „wydatek” lub „wyczerpane” ketony. Ketony krwi (β-HBA) są bardziej zależne od spożycia pokarmu i odzwierciedlają rezerwy ketonowe. Ketony  w moczu (acetooctan) są przydatne do pomiaru, gdy wejdziemy w ketozę  ale nie jest to najlepsza metoda, aby monitorować ją, ponieważ odzwierciedla jedynie „spływ” ketonów. Po około 2-4 tygodniach większość ludzi staje się przystosowana do ketonów i zaczyna bardzo wydajnie używać ich jako źródła energii. Dzieje się tak, gdy acetooctan przekształca się w β-HBA we krwi, a ketony w moczu nie będą już tak widoczne.Ketony będą niższe rano z powodu niskich rezerw, ale generalnie wzrosną po 1-2 godzinach.

Jeśli wykonujesz testy podstawowe, upewnij się, że mierzysz je o tej samej porze każdego dnia. Jeśli chcesz zmierzyć wpływ pokarmów / napojów na ketozę, możesz mierzyć przez cały dzień. Najlepszą metodą wydaje się być stosunek ketonów do glukozy. Im bliżej stosunek 1: 2: glukoza, z ketonami (przy pomiarze w mmol / L), tym lepiej.

Ogólne pomiary:

  • Ketony w moczu:  > 15 mg / dl
  • Ketony we krwi:  0,6-1,0 mmol / L rano, 1,0-3,0 mmol / L w ciągu dnia
  • Ketony oddechowe:  > 45

 

 

Bibliografia:

Bernardi, L. et al., 2000. Effects of controlled breathing, mental activity and mental stress with or without verbalization on heart rate variability. Journal of the American College of Cardiology, 35(6), pp.1462–9.



Aubert, André E., Bert Seps, and Frank Beckers. “Heart rate variability in athletes.” Sports Medicine 33.12 (2003): 889-919.



Firstbeat Technologies Ltd., 2014. Stress and Recovery Analysis Method Based on 24-hour Heart Rate Variability. , pp.1–13.



Parak, J. & Korhonen, I., 2013. Accuracy of Firstbeat Bodyguard 2 beat-to-beat heart rate monitor. (Whitepaper), pp.6-8.



Froelicher, Victor; Myers, Jonathan (2006). Exercise and the Heart (fifth ed.). Philadelphia: Elsevier. pp. ix, 108–12.



Berntson, G. G., Lozano, D. L., & Chen, Y. J. (2005). Filter properties of root mean square successive difference (RMSSD) for heart rate. Psychophysiology,42(2), 246-252.



Aldosterone and Risk for Insulin Resistance



The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.



AMPK and Exercise: Glucose Uptake and Insulin Sensitivity



GfK self-funded survey of 5000 smartphone owners in China, Germany, South Korea, UK and US. http://www.gfk.com/Industries/technology/Pages/Wearables.aspx.



Cadmus-Bertram, Lisa A. et al. Randomized Trial of a Fitbit-Based Physical Activity Intervention for WomenAmerican Journal of Preventive Medicine , Volume 49 , Issue 3 , 414 – 418.



Lazarte CE, Encinas ME, Alegre C, Granfeldt Y. Validation of digital photographs, as a tool in 24-h recall, for the improvement of dietary assessment among rural populations in developing countries. Nutrition Journal. 2012;11:61.



Zepeda, L. and Deal, D. (2008). Think Before You Eat: Photographic Food Diaries as Intervention Tools to Change Dietary Decision Making and Attitudes. Int J Consum Stud, 32(6), 692-698.



European Society of Cardiology, A.H.A., 1996. Guidelines Heart rate variability. European Heart Journal, 17, pp.354–381.



Electrophysiology, T.F. o. t. E.S. o. C. t. N.A.S., 1996. Heart Rate Variability : Standards of Measurement, Physiological Interpretation, and Clinical Use. Circulation, 93(5), pp.1043–1065.



Taelman, J. et al., 2009. Influence of Mental Stress on Heart Rate and Heart Rate Variability. Heart, 29(1), pp.1366–1369.